Главная » Статьи » Полезно знать

Какие углеводы полезны и вредны для здоровья?

Полезные и вредные углеводы для организма

полезные и вредные углеводыУ многих из нас разное отношение к углеводам. Мы любим есть торты, печенье, пряники или чипсы, но ненавидим то, что эти вкусные продукты делают с нашим телом и талией. Мнение экспертов также разделилось. Некоторые настаивают на том, чтобы полностью исключить углеводы, другие рекомендуют умеренно потреблять здоровые углеводы, которые содержатся в бобовых, хлебе, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Итак, где же золотая середина? Ответ на этот вопрос очень прост – нужно есть меньше плохих и больше хороших углеводов. Поэтому очень важно знать разницу между ними и понять, для чего нужны углеводы на самом деле и почему они так важны.

 

Какие углеводы?

У людей есть три макроэлемента в своем рационе: жиры, белки и углеводы. Как и жиры с белками, углеводы имеют весомое значение для хорошо сбалансированного рациона, ведь они являются жизненно важным источником энергии для организма. На самом деле, в среднем взрослый человек должен получать 45-60% суточной энергии именно из углеводов.

Вот как это работает. После того, как тяжелые продукты перевариваются, они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которую клетки нашего тела поглощают и используют для получения энергии. Однако клетки не могут обрабатывать почти все углеводы, которые мы съели, и остатки хранятся в резерве в течение двух дней. Если они до сих пор не используются, к тому времени углеводы превращаются в жир, который тело использует для энергоснабжения длительное время, на случай если пища для организма станет дефицитом.

углеводы

Из-за этого явления, углеводы получили плохую репутацию, особенно среди девушек. Несмотря на это, не все углеводы нужно исключать из рациона, так как без них организм не сможет нормально функционировать. Тем не менее, есть некоторые виды углеводов, которые стоит ограничить.

 

Виды углеводов

Существуют различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами. Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.

Простые углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии, потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя ему много энергии.

Все углеводы подразделяются на три основные группы:

  • крахмал;
  • сахар;
  • волокна.

 

Крахмал

Продукты, содержащие большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль, черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и рис.

Не все крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы, незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница), содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.

 

Сахары

Сахары бывают двух видов:

  • природный сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза).
  • добавленный сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в сироп.

Многие полагают, что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый сахар, употреблять который необходимо регулярно.

углеводы

Существуют и натуральные подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.

 

Волокна

Волокна формируются из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий уровень холестерина.  Кроме того, сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.

Некоторые продукты, содержащие пищевые волокна:

  • бобовые (черные бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица);
  • фрукты и овощи (яблоки, кукуруза и ягоды);
  • еще больше клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков);
  • орехи, арахис, грецкие орехи, миндаль.

 

Вредные углеводы

Итак, чтобы понять какие углеводы считаются здоровыми, а какие вредными, начнем с плохих углеводов. Они имеют небольшую ценность здоровья, но встречаются во многих популярных закусках и сладостях, в том числе:

  • в десертах (мороженое, печенье, пирожные, и конфеты);
  • в хлебе (не из цельного зерна)
  • в круассанах ил булочках;
  • в сладких напитках (газированные и фруктовые напитки)
  • в картофельных чипсах, крекерах, жареных продуктах и пицце;
  • в пастах, которые не сделаны из цельного зерна.

Вы можете наслаждаться продуктами питания, которые имеют плохие углеводы время от времени. Но регулярное употребление таких пищевых продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья. Люди, которые регулярно едят слишком много плохих углеводов, рискуют получить следующие проблемы.

вредные углеводы

Увеличение веса. Употребление в пищу вышеуказанных продуктов, богаты на калории, которые ваш организм не может использовать, так как они не представляют большой пищевой ценности. Когда вы едите большое количество плохих углеводов, выделяется большое количество инсулина, который вызывает накопление жира.

Проблемы с кишечником. Продукты, содержащие клетчатку, являются отличным способом, чтобы сохранить толстый кишечник здоровым, но найти его можно только в растительной пище.

вредные углеводы

Питательный дефицит. Пищевая пирамида является прекрасным напоминанием о том, что организм не будет получать много из сильно обработанных пищевых продуктов. Вместо сладостей и рафинированных углеводов, есть множество других вариантов – овощи и фрукты готовы обеспечить то, в чем действительно нуждается организм.

Риск развития диабета. Многие из плохих углеводов изготавливаются с сахаром. Употребление большого количества может привести к повышению уровня сахара в крови. Особенно, этому подвергаются люди, в роду у которых есть родственники, склонные к сахарному диабету.

вредные углеводы

Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рафинированные углеводы увеличивают количество триглицеридов, что является одним из типов жира, циркулирующего в крови. Как только это число становится слишком высоким, риск инсульта и инфаркта увеличивается.

 

Полезные углеводы

Самые здоровые виды углеводов содержатся в натуральных, цельных продуктах. Они способствуют здоровому питанию и обеспечивают витаминами, минералами, клетчаткой и множеством питательных веществ, которые придают организму здоровье и благополучие.

полезные углеводы

Список продуктов, содержащие углеводы, которые всегда должны входить в рацион питания:

  • овес и фасоль
  • цельнозерновая пшеница;
  • коричневый рис, булгур, гречиха;
  • фрукты (бананы, апельсины, яблоки) и ягоды (черника);
  • овощи, включая брокколи и морковь, картофель и сельдерей, свеклу и шпинат, огурцы, сладкий перец и помидоры;
  • кукурузные хлопья и отруби.

Регулярное употребление хороших углеводов положительно влияет на здоровье. При увеличении количества овощей, фруктов и других хороших углеводов, организм будет испытывать:

Более простое управление весом. Продукты с полезными углеводами представляют питательную ценность и энергию. Организм будет чувствовать себя намного удовлетворительней после употребления злаков и овощей, чем после употребления пачки чипсов.

Здоровая работа кишечника. Полезные углеводы являются важной составляющей ежедневной пищи, он помогает толстому кишечнику быть как можно более здоровым.

Здоровье сердца. Здоровые углеводы способствуют нормальному уровню холестерина в крови, что положительно сказывается на работе сердце, обеспечивает профилактику сердечнососудистых заболеваний и т.д.

 

Какие углеводы включать в свой рацион?

Начало дня. Углеводы дают много энергии. Так почему бы не получить эту энергию при первом приёме пищи? Употребляйте горячие каши – овсянку из геркулеса, сухофруктов, специй, принимайте протеиновый порошок, добавляйте кокосовый сахар. Вы можете также выбрать блюда, приготовленные из злаков, не содержащих сахара – к примеру, мюсли, тыквенные семечки или цельные зерна пшеницы. Утром необходимо принимать не менее 4 г клетчатки, и не более 8 г сахара (в чистом виде).

полезные углеводы

Употребляйте хлеб из цельного зерна. Хлеб из цельной пшеницы или ржи, послужит прекрасным дополнением к блюдам на завтрак. Употребляйте гренки на завтрак или используйте их как закуску в середине дня.

Употребляйте цельные плоды овощей и фруктов, а не их сок. Фруктовый сок, безусловно, является лучшим вариантом, чем газированный напиток, но даже в таком случае вы теряете большую часть полезных свойств. Употребляя цельные плоды фруктов и овощей, помимо витаминов и минералов, вы получите достаточное количество клетчатки.

Употребляйте фасоль вместо картофеля. Конечно, картофель является простым вариантом. Но бобы могут быть столь же универсальными и вкусными. Картофель может способствовать увеличению веса, в то время как бобы наполнят организм здоровыми углеводами. Кроме того, употребляя бобовые продукты, вы получите огромное количество белка.



Еще о полезных продуктах:
- Чайный гриб от простудных заболеваний
- Целебные свойства женьшеня
- Полезные свойства айвы. Противопоказания
- Виноград для лечения органов дыхания
- Творог - крайне полезный продукт. Что нужно знать?
- Полезные свойства подорожника, описание и применение
- Полезные свойства жимолости


Категория: Полезно знать | Добавил: xJusterx (10.07.2016)
Просмотров: 861 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: